วิธีออกกำลังกายแบบ 5×5 ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการเผาผลาญในเวลาเพียง 3 วันต่อสัปดาห์

ฉันรู้สึกแข็งแกร่งที่สุดทั้งร่างกายและจิตใจเมื่อยกน้ำหนัก เมื่อฉันถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือถือบาร์เบลไว้บนไหล่ ฉันจะแยกส่วน มอบทุกสิ่งที่ฉันมี และปล่อยวางน้ำหนักของโลก (ตั้งใจเล่นสำนวน) ฉันแยกตัวจากความคาดหวังของผู้อื่นในตัวฉันและความกดดันที่มาพร้อมกับพวกเขา และฉันก็ขจัดสิ่งที่พูดพล่อยๆ ในใจออกไป การฝึกความแข็งแกร่งคือการหมุนสมาธิของฉัน

ประเด็นก็คือมันสามารถใช้เวลาได้มาก ซึ่งทุกวันนี้ฉันมีน้อยลง ต้องขอบคุณเจ้านายวัย 2 ขวบที่เรียกร้องมากของฉัน นั่นคือที่มาของวิธีการออกกำลังกายแบบ 5×5 ผู้เชี่ยวชาญสนับสนุนเพราะมันอัดแน่นไปด้วยหมัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล โดยต้องการการฝึกซ้อมเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์และอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย และผลตอบแทน? สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์คุณได้ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ก็ตาม ต่อไปนี้คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบ 5×5

5×5 ไม่ฉูดฉาด แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดังกว่าการออกกำลังกายบน Instagram ที่เคยทำได้

ในบทความนี้ 1 ผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษา 2 วิธีออกกำลังกายแบบ 5×5 คืออะไร? 3 วิธีการปฏิบัติตาม 4 ประโยชน์ของวิธีออกกำลังกายแบบ 5×5 5 ข้อเสียของวิธีออกกำลังกายแบบ 5×5 6 ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษา

ที่ PrettyWomanFace เราเชื่อว่าคำแนะนำด้านสุขภาพควรตั้งอยู่บนพื้นฐานข้อมูลที่ถูกต้องและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้มั่นใจว่าผู้อ่านของเราสามารถตัดสินใจโดยใช้ข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตนได้ นั่นคือเหตุผลที่เราให้ความสำคัญกับการให้คำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้ ดังนั้นเนื้อหาทุกชิ้นจึงมีทั้งความน่าเชื่อถือและศักยภาพ

วิธีออกกำลังกายแบบ 5×5 คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ 5×5 แบ่งตามสูตรง่ายๆ นี้:

ห้าครั้งของการออกกำลังกาย
ห้าชุดของการออกกำลังกายนั้น
สองถึงห้านาทีระหว่างแต่ละชุด

วิธีการนี้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว (AKA คุ้มค่ากับการออกกำลังกายมากที่สุด) ลองคิดดูว่า: แบ็กสควอท, แท่นกด, แถวงอ, โอเวอร์เฮดเพรส และเดดลิฟต์ อุปกรณ์พื้นฐานที่คุณต้องการคือ บาร์เบล ชุดดัมเบล แร็คสควอท และม้านั่ง หากคุณอยู่ที่ยิม หรือแค่ 2 คู่ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ถ้าคุณโทรหายิมที่บ้านด้วย ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับวันพักผ่อนระหว่างแต่ละเซสชั่น ความสม่ำเสมอเอาชนะความซับซ้อนทุกครั้ง Adam Gilbert ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและโภชนาการและเป็นผู้ก่อตั้งกล่าว มายบอดี้ติวเตอร์ - 5×5 ไม่ฉูดฉาด แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดังกว่าการออกกำลังกายบน Instagram ที่เคยทำได้

วิธีการปฏิบัติตาม

ขั้นตอนที่หนึ่ง: กำหนดน้ำหนักเริ่มต้นที่คุณพอใจแต่ยังคงพบว่ามีความท้าทาย ซึ่ง Samantha Cubbins โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพและผู้จัดการสโมสรการยกของที่ ยิมชาร์ค ที่กล่าวมามักจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร คุณนอนหลับไปมากแค่ไหน และคุณกินอะไรไปบ้าง เลือกน้ำหนักหรือแรงต้านที่ทำให้คุณต้อง 'สำรอง' ไว้ประมาณ 2 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 2 ครั้งด้วยรูปร่างที่ดี แต่ไม่มากไปกว่านี้ ดร. Brooke Bussard, MD, CPT แพทย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้ก่อตั้ง พิมพ์เขียวที่สมดุลของบรูค - สิ่งนี้ทำให้แน่ใจได้ว่าคุณกำลังฝึกซ้อมใกล้กับความเหนื่อยล้าเพียงพอเพื่อกระตุ้นการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องเสี่ยงกับเทคนิคที่ไม่ดี

น้ำหนักอาจรู้สึกเบาในตอนแรก แต่เป้าหมายคือการค่อยๆ โหลดน้ำหนักมากขึ้น โดยเพิ่มน้ำหนักรวม 5 ถึง 10 ปอนด์ (ข้างละ 2.5 ถึง 5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ตามข้อมูลของ Gilbert การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเหล่านั้นประกอบกันเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมาก เขากล่าว โดยพื้นฐานแล้วการเริ่มต้นที่หนักเกินไปนั้นเทียบเท่ากับการวิ่งในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอน คุณจะหมดแรงก่อนที่ความก้าวหน้าที่แท้จริงจะเริ่มต้นขึ้น เมื่อคุณสามารถทำซ้ำและเซ็ตทั้งหมดด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้อง คุณก็พร้อมที่จะเลื่อนระดับแล้ว

แต่ดังที่ Cubbins กล่าวไว้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบ 5 × 5 บางสัปดาห์คุณอาจรู้สึกไม่พร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก และนั่นก็เป็นเรื่องปกติ (ความคืบหน้าไม่เป็นเส้นตรงเสมอไป) ให้มุ่งเน้นไปที่การทำให้ทุกการนับซ้ำแทน คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบการนั่งยองๆ ของคุณโดยให้ความสนใจกับหัวเข่าของคุณที่ไม่พังทลายลงในขณะที่นั่งยองๆ ลึกขึ้นได้หรือไม่? คุณสามารถกดไหล่ด้วยจังหวะที่ช้าลงและควบคุมได้มากขึ้นได้หรือไม่?

ประโยชน์ของวิธีออกกำลังกายแบบ 5×5

เพิ่มความแข็งแรง

การบรรทุกหนักสำหรับการทำซ้ำต่ำจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ หน่วยการเคลื่อนไหว และกลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงได้มากขึ้น ดร. บัสซาร์ดกล่าว ยิ่งไปกว่านั้น เส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วยังมีความสำคัญต่อกิจกรรมที่เข้มข้นในช่วงสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก จะลดลงอย่างรวดเร็วตามอายุ และการฝึกแบบ 5 × 5 ช่วยให้พวกเขามีความกระตือรือร้นและแข็งแรง Bussard กล่าวเสริม คุณสร้างความแข็งแกร่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป (AKA โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า) ในแต่ละสัปดาห์ โดยคนส่วนใหญ่จะเพิ่มน้ำหนักเริ่มต้นเป็นสองเท่าภายในสามถึงหกเดือน Gilbert กล่าว

ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การยกของหนักจะทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อขยายตัว กิลเบิร์ตอธิบาย โดยการทำซ้ำให้น้อยลงในแต่ละเซ็ต คุณสามารถรวมน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากสูตรนี้รับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น Cubbins กล่าว หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบ Less-is-Mor มาก่อน ลองศึกษาสิ่งนี้: นักวิจัยจาก การศึกษาปี 2024 พบว่าการทำซ้ำ 5 ครั้งมีประสิทธิภาพพอๆ กับช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเมื่อใช้น้ำหนักที่หนักกว่า

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ไร้ไขมันมากขึ้น และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น อัตราการเผาผลาญขณะพัก (อัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียน และการซ่อมแซมเซลล์) สารประกอบหนักจะช่วยยกแคลอรีคบเพลิงระหว่างและหลังการฝึก Gilbert กล่าว กล้ามเนื้อที่คุณสร้างจะกลายเป็นเตาเผาผลาญแคลอรี่ตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

กิจวัตร 5×5 เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งเลียนแบบกิจกรรมประจำวันที่คุณทำนอกยิมและไม่ต้องคิดซ้ำซาก ตั้งแต่การขึ้นบันไดไปจนถึงการถือของชำ โดยเรียกกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน ด้วยการสร้างความแข็งแกร่งและการประสานงานในการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยให้คุณทำงานในแต่ละวันได้ง่ายและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณด้วย การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเหล่านี้แปลตรงไปสู่พลังในโลกแห่งความเป็นจริง กิลเบิร์ตกล่าว คุณจะกระโดดได้สูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และเคลื่อนที่ได้อย่างระเบิดมากขึ้น

ปรับแต่งฟอร์ม

5×5 จะช่วยเร่งการเรียนรู้ของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งกิลเบิร์ตเรียกว่าความเชี่ยวชาญทางเทคนิค เนื่องจากคุณทำซ้ำน้อยลงในแต่ละเซตโดยมีเวลาพักระหว่างนั้น คุณจึงสามารถใส่ใจกับรูปร่างของคุณได้มากขึ้น รวมถึงระยะการเคลื่อนไหว การกระตุ้นกล้ามเนื้อ และความลึก เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับทุกท่าที่คุ้มค่าของท่าสควอช/กด/แถว และสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่รู้สึกอึดอัดใจในวันนี้จะกลายเป็นโดยอัตโนมัติภายในไม่กี่สัปดาห์ กิลเบิร์ตมั่นใจ

เหมาะสำหรับระดับความฟิตส่วนใหญ่

สูตร 5×5 นั้นเรียบง่ายและปฏิบัติตามได้ง่าย ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ Cubbins กล่าว Gilbert ยังชี้ให้เห็นถึงความสามารถในการเข้าถึงได้: รองเท้ารุ่น 5×5 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนกลางที่สร้างรากฐานความแข็งแกร่ง อดีตนักกีฬาที่กลับมาฝึกซ้อม หรือใครก็ตามที่ต้องการผลลัพธ์ที่ไม่ซับซ้อน

ข้อเสียของวิธีออกกำลังกายแบบ 5×5

เช่นเดียวกับโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ วิธี 5×5 ก็มีข้อจำกัด แม้ว่าจะเรียกร้องให้มีสามวันติดต่อกันและหยุดสี่วัน แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเหนื่อยหน่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบอื่นๆ แม้ว่าการออกกำลังกายครั้งนี้จะไม่ซับซ้อน แต่ก็มีการเคลื่อนไหวที่จำกัด ซึ่งอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและทำให้เกิดอาการปวดข้อ ดังนั้นอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอและตรวจดูความรู้สึกของร่างกายเป็นประจำ Cubbins เตือน และหากคุณยังใหม่กับการยก คุณจะต้องมีเทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมาก ดร. บัสซาร์ดกล่าว ผู้เริ่มต้นอาจต้องมีการฝึกสอนแบบตัวต่อตัวหรือการฝึกฝนเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบก่อนที่จะลงน้ำหนักหนักๆ เธอกล่าวต่อ

เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายให้เสร็จก็อาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน เมื่อใช้ 5 × 5 เซสชั่นมีแนวโน้มที่จะยาวนานขึ้นเนื่องจากการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น บางครั้งอาจยืดออกไปถึง 90 นาทีโดยมีช่วงเวลาพักผ่อนที่เพียงพอ Gilbert กล่าว ความต้องการในการฟื้นฟูมีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณก้าวหน้า ซึ่งจำเป็นต้องมีการนอนหลับที่ดีและโภชนาการเพื่อรักษาความก้าวหน้า นอกจากนี้ คุณอาจพบว่า 5×5 น่าเบื่อหลังจากออกกำลังกายแบบเดียวกันหลายเดือนและเข้าสู่ระดับฟิตเนสตามธรรมชาติ (แต่นั่นอาจกล่าวได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม)

กิลเบิร์ตแนะนำให้รวมการทำงานฝ่ายเดียว (การออกกำลังกายที่เน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้ง) เช่น แรงขับสะโพกขาเดียว , แทงด้านข้าง , และ กดไหล่แขนเดียว เพื่อชดเชยความไม่สมดุลจากการออกกำลังกายแบบทบต้นเพียงอย่างเดียว และการเคลื่อนไหวแบบทบต้นที่หลากหลายเพื่อให้น่าสนใจ เช่น ซูโม่หมอบ แทนที่จะหมอบหลัง