นักโภชนาการจากพืชได้รับโปรตีน 100 กรัมต่อวันอย่างไร

หนึ่งในหลายเหตุผลที่ฉันมาเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก็เพราะฉันเป็นนักชิมโดยเฉพาะ ฉันเชื่ออย่างแท้จริงว่าอาหารมีพลังในการบำรุงและรักษาร่างกายของเรา และฉันชอบช่วยให้ผู้อื่นเรียนรู้คุณค่าของโภชนาการ แม้ว่าโภชนาการจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่คำแนะนำด้านโภชนาการที่ฉันคิดว่าทุกคนจะได้รับประโยชน์ก็คือการกินพืชให้มากขึ้น อาหารจากพืช (เช่น ถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ฯลฯ) อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของเราเจริญเติบโตได้ เนื่องจากโปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องโภชนาการและสุขภาพ คุณอาจถามตัวเองว่า ฉันควรจะตอบสนองความต้องการโปรตีนของฉันได้อย่างไรในขณะที่ยังกินผักให้เพียงพอด้วย (เหนือสิ่งอื่นใดที่เราต้องทำ)? แม้ว่าการพึ่งพาพืชอาจดูเหมือนไม่ใช่ทางเลือกที่ชัดเจนในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ แต่ฉันสัญญาว่าสิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะได้รับเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติอีกด้วย

แม้ว่าฉันจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอย่างเคร่งครัด แต่ฉันก็สนุกกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และอยากรู้ว่าจะบรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างไรในขณะที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ดังนั้นฉันจึงหานักโภชนาการที่เน้นพืชเป็นหลัก Kaytee Hadley หรือที่รู้จักกันในนามนักโภชนาการต่อต้าน IBS แม้ว่าการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยปราศจากเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ Hadley เล่าว่ามันง่ายกว่าที่คุณคิด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นราชินีแห่งพืชเป็นหลักอยู่แล้วหรือต้องการเพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักในการลดน้ำหนักของคุณ โปรดอ่านเคล็ดลับยอดนิยมของ Hadley ในการบริโภคโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ทั้งหมดนี้ผ่านทางอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

เคล็ดลับในการได้รับโปรตีนจากพืช 100 กรัมทุกวัน

1. กระจายการบริโภคโปรตีนออกไป

โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ในขณะเดียวกันก็สนับสนุนมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนของคุณ ให้พิจารณากระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน แทนที่จะพยายามบรรจุโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียว การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอระหว่างอาหารเช้ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของฮอร์โมน (the กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีน สนับสนุนการทำงานของฮอร์โมน) ดังนั้นการให้ความสำคัญกับ 25-30 กรัมเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันเมื่อสิ้นสุดวัน แฮดลีย์แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ และของว่าง 10 กรัม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน 100 กรัมในแต่ละวัน

2. ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ

การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักไม่ได้หมายถึงการกินเฉพาะสลัดหรือเต้าหู้เท่านั้น เมื่อจานส่วนใหญ่ของคุณเป็นพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด คุณจะประหลาดใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งที่ไม่สงสัย เช่น ผักและเมล็ดธัญพืช Hadley กล่าว ประเด็นสำคัญ: ควินัวซึ่งมีโปรตีน 8 กรัมในถ้วยปรุงสุกหนึ่งถ้วย ใช้เป็นฐานและจับคู่กับผักที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว บรอกโคลี และแม้แต่อะโวคาโดเพื่อเป็นชามธัญพืชที่บำรุง พวกมันเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันและส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ

3. เลือกใช้นมจากพืชที่มีโปรตีนสูง

คุณสามารถแทรกโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหาร สมูทตี้ และแม้แต่กาแฟของคุณได้อย่างง่ายดายโดยใส่ใจกับนมที่คุณเลือก แม้ว่าจะมีนมจากพืชหลายชนิดในท้องตลาด แต่ก็ไม่ได้ผลิตทั้งหมดเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีน แฮดลีย์แนะนำให้เลือกนมจากพืชอย่าง คาลิเฟียเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยและมีสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินดีและบี 12 เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว นมมะพร้าว อัลมอนด์ และข้าวโอ๊ตมักจะมีปริมาณไม่เกิน 3 กรัม Hadley อธิบาย

นมจากพืชยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ ถั่วเหลืองและกัญชา แม้ว่านมกัญชงจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (ทราบกันดีว่าช่วยบำรุงสมองและสุขภาพหัวใจได้) แต่น่าเสียดายที่นมกัญชงยังขาดโปรตีน โดยมีปริมาณไม่เกิน 3 กรัมเช่นกัน ในทางกลับกัน นมถั่วเหลืองมีมากถึง 8 กรัมใน 1 ถ้วย ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ต้องละทิ้งลาเต้นมข้าวโอ๊ตแก้วโปรดของคุณ ลองพิจารณาเลือกนมจากพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เมื่อทำได้

4. ทำถั่วและถั่วเลนทิลเป็นวัตถุดิบ

หากคุณกำลังมองหาพืชที่มีโปรตีนหนาแน่น นี่แหละใช่เลย! แฮดลีย์กล่าวว่า - ชีพจร เป็นเมล็ดที่กินได้จากพืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา) ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17 กรัม นอกจากนี้ถั่วและถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่เป็นมิตรต่อลำไส้ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ข้อดีอีกประการหนึ่งของพัลส์ก็คือความสามารถรอบด้าน เพิ่มลงในสลัดพาสต้าโฮลวีตหรือใช้แทนเนื้อสัตว์ในคืนทาโก้ถัดไปของคุณ

5. อย่ากลัวถั่วเหลือง

แฮดลีย์กล่าวว่าทั้งๆ ความเข้าใจผิดทั่วไป ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากและเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับคนส่วนใหญ่ (ตรวจสอบกับแพทย์เสมอว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหมาะกับคุณหรือไม่!) เต้าหู้และเทมเป้ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดี และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และซอสเพื่อให้มีความหนาและเป็นครีมได้อีกด้วย เธอกล่าวเสริม ในด้านความอเนกประสงค์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งสองชนิดมีรสชาติที่ละเอียดอ่อน จึงสามารถนำไปใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและหวาน ลองเพิ่มพวกมันลงในอาหารเช้าคนกวนหรือผัด หรือแม้แต่ใช้เป็นพุดดิ้งสำหรับของหวาน

6. เลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าเมล็ดขัดสี

ข้าว พาสต้า และขนมปังที่ผ่านการขัดสีจะทำโดยการลอกเมล็ดข้าวชั้นนอกออก ซึ่งมีโปรตีนส่วนใหญ่ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แฮดลีย์แนะนำให้มองหาคำต่างๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและโฮลวีตบนบรรจุภัณฑ์ และทดลองปรุงธัญพืชโบราณ เช่น ควินัว เทฟฟ์ และข้าวฟ่าง หากคุณต้องการเพิ่มสารอาหารและรสชาติ ให้เปลี่ยนน้ำสำหรับน้ำซุปกระดูก (ซึ่งมี ต้านการอักเสบ คุณสมบัติ) เพื่อใช้เป็นฐานของเหลวของคุณ (น้ำซุปกระดูกไม่นับเป็นวีแกน ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมผงโปรตีนจากพืชที่ไม่ปรุงแต่งเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของธัญพืชได้) เมล็ดธัญพืชไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารที่ดีอีกด้วย

7. เตรียมผงโปรตีนติดตัวไว้

ไม่จำเป็น แต่การมีผงโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่ดีที่ควรมีเพื่อความสะดวก Hadley แนะนำ เนื่องจากมีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกมากมาย จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหาโปรตีนที่เหมาะกับคุณและร่างกายของคุณมากที่สุด (อาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกบ้าง) ตัวเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูงได้แก่ โปรตีนจากถั่ว ป่าน และข้าวกล้อง คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในทุกสิ่งได้ตั้งแต่กาแฟยามเช้าไปจนถึงแพนเค้กโฮลเกรนไปจนถึง เจียพุดดิ้ง .

8. ใช้ประโยชน์จากท็อปเปอร์โปรตีนสูง

การเพิ่มโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณ แต่ยังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มในมื้ออาหารของคุณด้วย โภชนาการยีสต์ (ยีสต์ที่ไม่ใช้งานซึ่งมีรสอูมามิที่ใช้ปรุงอาหารหรือปรุงรส) ถั่วและเมล็ดพืช (เช่น เจีย หัวใจป่าน และปอ) เป็นอาหารสามอย่างที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มในอาหารและของว่างเพื่อเพิ่มโปรตีน นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีคุณค่า เช่น ปรับปรุงการย่อยอาหาร (ขอบคุณไฟเบอร์!) และให้วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ลองถั่วบนชามข้าวโอ๊ตในตอนเช้า เมล็ดพืชที่โรยลงในสมูทตี้ของคุณ หรือยีสต์โภชนาการเป็นท็อปเปอร์บนป๊อปคอร์นหรือพาสต้าโฮลวีตที่คุณชื่นชอบ

แหล่งที่มา: เพย์ตัน บัตเลอร์ | ล่อ

วันปกติของโปรตีน 100 กรัมขณะรับประทานอาหารจากพืชคืออะไร?

อ่านอาหารและสูตรอาหารทั่วไปของ Hadley ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้

วันที่ 1

• อาหารเช้า: เค้กแครอทข้าวโอ๊ตข้ามคืน (สูตรด้านล่าง)
• อาหารกลางวัน: แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน เทมเป้ ฮัมมูส แตงกวา และมะเขือเทศ
• สแน็ค: ฮัมมูสพร้อมแครกเกอร์เมล็ดและขึ้นฉ่าย
• อาหารเย็น: เพนเน่พาสต้าโฮลวีตกับซอสมารินารา ชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และบรอกโคลี (สำหรับสูตรชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดูด้านล่าง)

วันที่ 2

• อาหารเช้า: สมูทตี้กล้วยเนยถั่ว (ดูสูตรด้านล่าง)
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวผสมกับถั่วการ์บันโซ ควินัว เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และน้ำส้มสายชู
• สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลตกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์
• อาหารเย็น: ถั่วเลนทิลแดงกับเต้าหู้กรอบและหน่อไม้ฝรั่ง

สูตรอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง

เนยถั่วช็อคโกแลตสมูทตี้ (โปรตีน 32 กรัมต่อมื้อ)

• Califia 1 ถ้วยเสร็จสมบูรณ์
• ผงโปรตีนถั่ว 2 ช้อนตวง
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยสุก 1 ลูก
• ผักโขมแช่แข็ง 1/4 ชิ้น
• โกโก้หรือผงโกโก้เพื่อลิ้มรส

ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน ทำให้หนึ่งหน่วยบริโภค
เคล็ดลับ: เพื่อให้ตอนเช้าของคุณง่ายขึ้น ให้เตรียมกล้วยปอกเปลือก เนยถั่ว ผักโขม และโกโก้หลายถุงไว้ล่วงหน้าแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง เมื่อคุณพร้อมที่จะเพลิดเพลิน ให้เทถุงแช่แข็งลงในเครื่องปั่น เติม Califia Complete และผงโปรตีน แล้วสนุกได้เลย!

เค้กแครอทข้าวโอ๊ตข้ามคืน (โปรตีน 28 กรัมต่อมื้อ)

• คาลิเฟีย 1.5 ถ้วยตวง
• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
• เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• แครอท 1 ขูด
• อบเชย เกลือ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อลิ้มรส

รวมส่วนผสมทั้งหมด ทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน และรับประทานได้ภายในสามวัน
เคล็ดลับ: เสิร์ฟ 2-3 มื้อในคราวเดียวแล้วแบ่งเป็นโหลเพื่อประหยัดเวลาตลอดทั้งสัปดาห์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ชีส (โปรตีน 15 กรัมต่อมื้อ)

• เต้าหู้แข็งพิเศษ 1/2 บล็อก
• ยีสต์โภชนาการ 1/4 – 1/2 ถ้วย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 1/4 ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• น้ำกรอง
• เกลือเพื่อลิ้มรส

แช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในน้ำเดือดเป็นเวลา 15 นาที ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องเตรียมอาหารโดยค่อยๆ เติมน้ำลงไปจนได้เนื้อริคอตต้าชีสที่สม่ำเสมอ ตักพาสต้าที่คุณชื่นชอบกับซอสมารินาราเป็นท็อปปิ้งชีส ทำให้สามเสิร์ฟ